Las legumbres son un amplio grupo de alimentos cuyas propiedades nutricionales vale la pena aprovechar al máximo. En este sentido, muchos nutricionistas recomiendan echarle vinagre a las lentejas o tomar naranja de postre si comemos garbanzos. Revelamos el por qué de este consejo que permite sacar un mayor beneficio a lo que comemos.
El hierro de las legumbres
Las legumbres no sólo son excelentes fuentes de hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales en amplias proporciones, sino que además resultan una muy buena alternativa para incorporar hierro a dietas en las que predominan los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, el hierro de las legumbres se absorbe en menor proporción que el hierro presente en alimentos de origen animal, ya que se trata de un hierro no hemo o no hemínico.
Asimismo, en las legumbres encontramos muchos factores que pueden entorpecer la asimilación del hierro en nuestro organismo, como son la presencia de fibra, fitatos, taninos, oxalatos y saponinas, éstas últimas presentes sólo en algunas legumbres como la soja. Todos estos compuestos se comportan como antinutrientes y pueden dificultar la absorción del hierro en nuestro cuerpo.
Por todo esto, si bien las legumbres pueden ofrecernos una elevada proporción de hierro, es fundamental conocer cómo aprovechar al máximo el mismo; ya que de lo contrario la cantidad absorbida es ínfima en comparación con el hierro que podemos consumir de fuentes animales, que se absorbe entre un 15 y un 35%.
El poder del vinagre o la vitamina C sobre el hierro
En la absorción del hierro influyen múltiples factores, algunos facilitadores como la acidez que mejora la solubilidad del mineral, la presencia de vitamina C y también, la presencia de hierro hemo, es decir del hierro presente en los alimentos de origen animal, que junto a alimentos de origen vegetal ricos en hierro, puede promover la asimilación de este último.
Por esta razón, los nutricionistas recomiendan combinar alimentos ricos en vitamina C o con un alto grado de acidez junto a la ingesta de legumbres, que son una excelente fuente de hierro de origen vegetal.
En este sentido, hay estudios que señalan que la presencia de vitamina C puede incrementar la absorción del hierro no hemo presente no sólo en las legumbres sino en otros alimentos de origen vegetal. Y al mismo tiempo, puede inhibir el impacto de los fitatos que se encuentran en gran medida en lentejas, garbanzos y otros alimentos de origen vegetal que son fuentes de hierro.