ALIMENTOS RICOS EN CALCIO, UNA ALTERNATIVA PARA LOS INTOLERANTES A LA LACTOSA

  • El calcio está en muchos alimentos además de la leche, el queso y el yogur, aunque todos ellos son fuentes de calcio de primera clase.

Mantener niveles saludables de calcio es importante pues el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. Hasta que se alcanza la edad adulta, el cuerpo está reconstruyendo y fortaleciendo tus huesos en forma constante y eso requiere de una ingesta regular de calcio.

Para las funciones cardíacas, el calcio es quien hace que siga bombeando, así mismo, el calcio ayuda con las transmisiones nerviosas, dispara señales celulares que dirigen a los músculos a contraerse y hacer que se muevan. Mantener todos estos sistemas en óptimas condiciones requiere una dieta rica en calcio, el mineral más abundante en tu cuerpo. La cantidad que se necesita depende de la edad. Las mujeres menores de 50 años necesitan 1,000 miligramos (mg) al día; los hombres menores de 71 años también necesitan 1,000 mg al día. Las mujeres mayores de 50 años (y los hombres mayores de 71) necesitan más: aumenta el consumo a 1,200 mg al día.

Los adultos mayores necesitan más calcio para proteger su salud ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad ósea común que puede desarrollarse a medida que uno envejece. La osteoporosis puede dar lugar a fracturas óseas, movilidad limitada y cirugías costosas.

El calcio fortifica la capa dura exterior de tus dientes, llamada esmalte, que es la defensa contra la erosión y las caries. Para proteger tus dientes y conseguir la cantidad diaria recomendada de 1.000-2.000 mg de calcio, mucha gente recurre a los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogurt.

Si no toleras la lactosa o necesitas limitar los lácteos, hay un buen número de alimentos que pueden seguir dándote el calcio que necesitas. 

Las naranjas tienen de forma natural un poco de calcio, pero muchas variedades de jugo de naranja (que es también una fuente importante de vitamina C) vienen ahora reforzadas con calcio. Por ejemplo, el jugo de naranja congelado hecho de concentrado contiene 1514 mg de calcio por vaso.

Cuando está reforzado con calcio, el tofu es una elección inteligente para tus dientes. El tofu fresco con calcio añadido tiene 861 mg de calcio por media taza. (El tofu sin calcio añadido viene con unos 100-200 mg por taza.) El tofu natural no contiene gluten ni colesterol. Es también una fuente excelente de proteínas, así que puedes añadirlo a los revueltos, refritos, ensaladas y otros platos.

Las sardinas en lata (569 mg por vaso) y el salmón (241 mg por vaso) pueden ser buenos para el cuerpo, si come las raspas, ahí es donde reside la mayor parte del calcio. Como las raspas son blandas, puede machacarlas y servirlas de manera que sean indetectables en muchos platos.

Las legumbres llenan de energía con proteínas, fibra, y multitud de vitaminas y minerales, además de ser una sólida fuente de calcio. Tan sólo una taza la soja proporciona 515 mg de calcio, las habichuelas blancas aportan 485 mg y las habichuelas rojas 359 mg.

Con 246 mg por ración, las almendras son un gran tentempié que contiene grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina E. Toma un puñado como aperitivo de la tarde en lugar de algo dulce y ¡estarás satisfecho hasta la hora de la cena!

Piensa en verde cuando desees darle un empujón nutricional a tu plato. Los vegetales de hoja verde como la col rizada (179 mg por taza), las berzas congeladas (357 mg por taza) o las espinacas cocidas (257 mg por taza) te proporcionan una gran cantidad de calcio. Son también portentosas cuando se trata de nutrientes, bajas en calorías y altas en fibra.

Si no puede tomar leche entera, la leche de soja reforzada puede ser un buen sucedáneo del calcio. La leche de soja enriquecida con calcio contiene por término medio 340 mg por vaso, mientras que sin enriquecer contiene unos 61 mg por vaso. Hay disponibles muchos sabores diferentes, así que compruebe la etiqueta cuando la compre para asegurar de que está obteniendo el calcio que se necesita.